A lakosság egészségének megőrzése és egészségi állapotának javítása érdekében nélkülözhetetlenek a korszerű étrend kialakítását támogató iránymutatások. Az egészséges (kiegyensúlyozott) táplálkozás olyan életmódbeli tényező, amely számos krónikus vagy súlyos betegség megelőzésének meghatározó része.
Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek világszerte éves szinten kb. 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel 70 százalékáért voltak felelőssé tehetők. Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző rosszindulatú daganatok okozták. A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett.
Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek. A fent leírt jelenségek alapvetően négy életmódtényezőre vezethetők vissza: a helytelen táplálkozásra, a mozgásszegény (inaktív) életmódra (lásd még például: Ülő életmód), a dohányzásra, valamint a túlzott alkoholfogyasztásra és következményes alkoholbetegségre.
A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, egyes becslések szerint a legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százaléka köthető valamilyen módon az egészségtelen étrendhez. Az egészséges táplálkozás szerepe vitathatatlan a testi és lelki egészség, a jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése és az egészséges öregedés szempontjából is.
Fontos! A megfelelő táplálkozási szokások kialakításával az egészségben töltött életévek jelentősen növelhetők!
Táplálkozási ajánlások
A táplálkozási ajánlások közel hozzák a táplálkozástudományi kutatások eredményeit a lakosság minden tagjához, hiszen érthető és könnyen alkalmazható formában mutatják meg, hogyan alakíthatjuk ki a napi étrendünket. Az első hivatalos hazai étrendi javaslat 1987-ben a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszer-tudományi Komplex Bizottsága, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság közös állásfoglalásaként fogalmazódott meg.
Hogy mindenki számára érthetőbbek legyenek a javaslatok, ezeket általában képeken, ábrákon is megjelenítik. Ezek közül talán legismertebb a táplálkozási piramis, de ide sorolható a magyar ajánlásokat kiegészítő szivárvány, hajó, illetve házikó is.
Kapcsolódó tartalom:
Kisgyermekek egészséges étrendje
Okostányér
A legfrissebb hazai étrendi útmutató a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által megfogalmazott táplálkozási irányelv, az OKOSTÁNYÉR®. Ez végigvezeti a fogyasztót az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolható táplálkozási tanácsokon. Emellett iránymutatást ad egy napi étrend ajánlott összetételéről is.
Mivel a rendszeres fizikai aktivitás az egészséges életmód elválaszthatatlan része, ezért a javasolt mozgásmennyiség is helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.
Lásd még: Okostányér iskolás gyermekeknek
A WHO táplálkozási ajánlása
A napi bevitt energiamennyiségen belül az egyes makronutriensek (fő tápanyagok) aránya a következőképpen alakul a WHO ajánlása szerint:
- zsír: 15-30%,
- összes szénhidrát: 55-75%,
- fehérje: 10-15%.
A makronutriensek energiatartalma grammonként (átszámítás:1 kcal = 4,2 kJ):
- zsír: 9,3 kcal (39 kJ),
- szénhidrát: 4,1 kcal (17,2 kJ),
- fehérje: 5,4 kcal (22,2 kJ).
Az energiaszükséglet pontos meghatározása helyett a mindennapi orvosi gyakorlatban be kell érni a becsléssel; pl. egy 70 kg-os fiatal, könnyű fizikai munkát végző férfi napi energiaszükséglete kb. 2800 kcal, míg egy 60 kg-os, ülőmunkát végző fiatal nőé kb. 2200 kcal.
Ezenkívül kiemelik a változatosság és mértékletesség fontosságát a táplálkozásban, és felhívják a figyelmet a rendszerességre: napi 3-5 étkezést javasolnak kisebb adagokban, illetve a szélsőséges diéták kerülését. Bőséges gyümölcs- és főleg zöldségfogyasztást javasolnak, ez az ajánlás szerint 400-600 grammot jelent, több adagban naponta.
Emellett a teljes kiőrlésű gabonakészítmények, hüvelyesek, tengeri halak, sovány húsok, zsírszegény tej és tejtermékek, növényi fehérjeforrások (diófélék, olajos magvak, száraz hüvelyesek), állati zsírok helyett növényi olajok fogyasztása ajánlott. Belsőségek és húskészítmények csak ritkán és kis mennyiségben. Az ajánlás napi 30 g fogyasztását javasolja sózatlan magvakból.
Az ajánlás óva int a cukrot tartalmazó ételektől, italoktól – ezeket csak ritkán, kis mennyiségben javasolja –, a sófogyasztás felső határát pedig napi 5 grammnál húzta meg. A telített zsírsavak bevitele ne haladja meg a napi energia 10%-át, a transzzsírsavaké az 1%-ot, a koleszteriné a 300 mg-ot.
A magyaros ételek rajongóinak nem kedvez a WHO ajánlása, mivel a zsírszegény konyhatechnológia alkalmazására biztat. A zsírosabb ételek mennyiségét érdemes visszaszorítani, és rántás nélküli főzelékeket, sovány húsokat készíteni. Ha valamit vásárol, az összetételi adatokat mindig ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek címkéjén!
Táplálkozási ajánlás 60 év felettieknek
A Nemzeti Népegészségügyi és Gyógyszerészeti Központ (NNGYK, a Nemzeti Népegészségügyi Központ (NNK) és Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) jogutódja) 2022 januárjában adta ki a 60 év felettieknek szóló új, nemzeti táplálkozási ajánlását. Az ajánlást kidolgozó szakemberek hosszas, alapos kutatómunka eredményeként állították össze a nemzeti ajánlást, amelynek alapja a nemzetközi szakirodalom időskori táplálkozással kapcsolatos tudásanyagának áttekintése volt.
Az orvosi ismeretek és a hazai egészségügyi felmérések együttesen lehetővé tették egy olyan kiadvány létrejöttét, amely figyelembe veszi a magyar időskorú lakosság tápláltsági állapotát és táplálkozási szokásait. A kiadvány hasznos, gyakorlatias ismereteket és tanácsokat közvetít. Az idősebb korosztálynak szóló táplálkozási ajánlás, valamint további tájékoztató, illetve segédanyagok (pl. receptek, étrendtervezők) online elérhetők:
Néhány kórkép, ahol módosulhatnak a beviteli arányok
Cukorbetegség esetén a magas glikémiás indexű szénhidrátok bevitelét csökkenteni kell, a cukrot pedig el kell hagyni. Az étkezési gyakoriságnak és a szénhidráttartalomnak az alkalmazott antidiabetikus terápiával kell harmonizálnia.
Magasvérnyomás (hipertónia) esetén a sóbevitel jelentős csökkentése (< 3 g/nap), az alkoholfogyasztás mellőzése szükséges, javasolt a DASH-diéta (nagyon bőséges zöldség és gyümölcs, csak sovány tej és tejtermékek fogyasztása, a telített zsírsavak csökkentése).
Túlsúly és elhízás esetén az energiabevitel jelentős visszafogása szükséges, az életmód és a testtömeg alapján számított energiaszükségletnél napi 500-1000 kcal-val kevesebbre. Kezdetben a szokásos ételadagok csökkentése is elég lehet, de fontos a gyakori étkezés. A zsiradék- és cukorbevitel jelentős mérséklése, a nagy energiasűrűségű, nagy glikémiás indexű élelmiszerek kerülése, az alkoholfogyasztás korlátozása szükséges.
Dyslipidaemiák (zsíranyagcsere-zavarok) esetén a cél az alacsonyabb terápiás lipidérték elérése (LDL-chol. < 2,5 mmol/l, összes chol. < 4,5 mmol/l), a telített és a transzzsírsavak aránya még nagyobb mértékben, a koleszterin napi bevitele 200 mg alá csökkentendő, telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételekkel pótolva.
Különleges étrendek
Korunkban egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző (egészségügyi, állatvédelmi, környezeti) megfontolásokból tartott étrendek vagy diéták.
Gyakoribb különleges étrendek:
Egy különleges diéta elkezdése előtt minden esetben érdemes tájékozódni az étrend összeállításának menetéről – a legoptimálisabb, ha ezt dietetikus szakember segítségével tesszük. Egy rosszul összeállított étrend ugyanis könnyen tápanyag- és vitaminhiányhoz vezethet, aminek a következménye akár hiánybetegségek kialakulása is lehet.
Azon étrendek esetén, amelyek sokféle tápanyagot mellőznek (pl. vegán étrend, gluténmentes diéta stb.), a hiánybetegségek elkerülése érdekében ajánlott lehet étrend-kiegészítők szedése.
