Étvágytalanság, alvászavar, időszakos gyengeség és rossz közérzet – ezek a tünetek mind jelentkezhetnek a forró nyári hőhullámok során.
Az általános javaslatok és óvintézkedések betartása mellett folyadékfogyasztási- és táplálkozási szokásainkkal is sokat tehetünk a nyári hőség okozta tünetek ellen.
Folyadékbevitel
Általános ajánlás
Naponta általában 2-2,5 liter folyadékot veszít szervezetünk izzadással, légzéssel, vizeletelválasztással és a széklettel, így egy átlagos napon napi 6-8 pohár víz vagy egyéb hidratáló folyadék fogyasztása javasolt.
A víz mellett tej, cukormentes italok, tea és kávé is fogyasztható, de érdemes észben tartani, hogy a koffeintartalmú italok (kávé, tea) vízhajtó hatásúak.
Gyümölcslevek és smoothie-k is fogyaszthatók, azonban ezek napi mennyiségét javasolt 150 ml-ben maximalizálni magas cukortartalmuk miatt. Nem lehet persze általánosítani, mert az emberek egyéni folyadékbeviteli igényei eltérőek, attól függően, hogy milyen korúak, neműek, végeznek-e fizikai munkát vagy sportolnak-e. Továbbá a környezet is számít, azaz hogy az éghajlat mennyire meleg és milyen páratartalmú, ugyanis mind a magasabb hőmérséklet, mind a magas páratartalom fokozza a vízvesztést.
Lásd még:
Miért más a különböző ásványvizek íze?
Javaslat forró nyári napokra
A nyári hőhullámok idején javasolt átgondolni a folyadékfogyasztási szokásokat. A magas hőmérséklet és páratartalom fokozza a bőrön keresztüli, izzadás formájában történő folyadékvesztést, így fontos, hogy gyakrabban pótoljuk az elvesztett extra folyadékmennyiséget, melynek mértéke ebben az esetben is egyéni: függ a környezettől és az egyéni aktivitási állapottól.
Ha rendszeresen sportol, nem kell felhagynia vele a nyári forróságban, de javasolt sportitalokat fogyasztani, amelyeket speciálisan arra készítettek, hogy fokozzák a folyadék felszívódását, ezért jobban hidratálnak, mint a víz.
Lehet túl sok folyadékot inni?
Túlzásba is lehet vinni a vízfogyasztást, azonban ilyenkor az egészségesen működő vesével élők csak egyszerűen több alkalommal ürítenek vizeletet a nap folyamán. Ha azonban nagyon rövid idő alatt történik a nagy mennyiségű víz fogyasztása, elképzelhető, hogy a vesék kiválasztó működése nem tud lépést tartani a folyadékfelvétellel, nem tudja fenntartani az élettani só (ion)- és vízháztartás egyensúlyát és a vér túlzottan híg lesz.
Ennek következtében csökken a vérben lévő ionok szintje, és alacsony nátriumszint (hiponatrémia) alakulhat ki. Ez az állapot az állóképességi versenyeken induló sportolókat veszélyeztetheti, ha nem figyelnek a megfelelő folyadékbevitelre és a megfelelő italok fogyasztására.
Más ok is állhat annak hátterében, hogy a szervezet túl sok vizet tart vissza és felborul a folyadékháztartás – pl. szívelégtelenség vagy veseelégtelenség. Ha szív- vagy vesebetegséggel él és panaszokat tapasztal, forduljon háziorvosához, hogy megbeszéljék az ideális folyadékbevitel mennyiségét!
Lásd még: Vízmérgezés
Étkezés
A hőmérséklet szezonális változása és a nappalok hosszabbodása hatással van az étvágyra is. Nyaranta csökkenhet az étvágy, különösen az igazán nagy kánikulában – ennek egyik magyarázata, hogy a szervezet próbálja csökkenteni a hőtermelő működéseit, ennek részeként az emésztő funkcióit – és az étvágyat – is.
Magas víztartalmú ételek
Az ételek a folyadékbevitel 20-30%-át adják, néhány étel több, míg mások kevesebb folyadékot tartalmaznak. Bizonyos gyümölcsök és zöldségek kifejezetten magas víztartalmuknak köszönhetően kiváló alternatívát jelenthetnek a folyadékbevitel növelésére, pl. az eper, uborka, cukkini, zeller, saláta, dinnye.
A magas víztartalmú ételek is segíthetnek fokozni a folyadékbevitelt: jó példa erre a zabkása, a levesek, raguk – és ízviláguk természetesen a megfelelő szezonális összetevőkkel „nyáriasítható”.
Hűsítő ételek és italok
A hűsítő fagylaltok és jégkrémek fogyasztása jó választásnak tűnhet a hőségben, azonban többet ártanak, mint használnak, ugyanis fokozzák a hőérzetünket. A hideg ételek és italok a kezdeti hűsítő hatás után valójában ellenkező hatást váltanak ki szervezetünkben. Az emésztés önmagában is hőtermelő folyamat és ehhez hozzáadódik – a hideg étel/italfogyasztás utáni gyors lehűlés miatt – a szervezet automatikus kompenzáló mechanizmusa, így még nagyobb lehet a hőségérzet, mint a hideg étel/ital fogyasztása előtt.
Ezzel ellentétben a forró italok bár kevésbé vonzóak egy meleg nyári napon, mégis segíthetnek, hogy kevésbé legyen melegünk. A forró italoktól ugyanis megemelkedik a testhőnk, a szervezet pedig ezt kompenzálva le akarja hűteni magát, így többet izzadunk, hogy több hőt veszítsünk. A „termogén” ételek – pl. a fűszerek és a chili – szintén emelik a testhőmérsékletet az anyagcsere serkentésével. Ez szintén fokozza az izzadást, ami hűsítő érzetet kelt.
Mit érdemes kerülni?
Nyáron javasolt kerülni a nehezebben emészthető ételek fogyasztását, mert az emésztésük fokozottabb hőtermeléssel jár. Ilyenek például a fehérjében, cukrokban és rostokban gazdag ételek. Könnyebben emészthetővé tehetjük a húsokat marinálással, a gabonaféléket pedig beáztatással.
Kapcsolódó tartalmak:
Hőség hatásai különböző életszakaszokban
Hőség veszélyei krónikus betegségekben
Nyári hőség egészségre káros hatásai
