A foszfor (P) egy nélkülözhetetlen ásványi anyag az ember számára, ami a kalciumot követően a második legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. Fontos szerepet tölt be a fogak és csontok felépítésében, és meghatározó az energiaháztartásban is. Pótlására ritkán van szükség. Sokkal gyakrabban fordul elő a túlfogyasztásból adódó panaszok megjelenése.
Az emberi szervezet foszfor igénye
A napi ajánlott foszforbevitel az életkorral változik, és az alábbiak szerint alakul:
- felnőttek (19 év +): 700 mg;
- gyermekek (9–18 év): 1250 mg;
- gyermekek (4–8 év): 500 mg;
- gyermekek (1–3 év): 460 mg;
- csecsemők (7–12 hónap): 275 mg;
- csecsemők (0–6 hónap): 100 mg.
Kiegyensúlyozott diéta mellett foszforhiány meglehetősen ritkán fordul elő, így pótlása általában nem is szükséges.
A foszforhiány fokozott veszélye az alábbi esetekben áll fenn:
- cukorbetegség;
- alkoholbetegség;
- bizonyos gyógyszerek szedése (inzulin, egyes vérnyomáscsökkentők, kortikoszteroidok (lásd még: fájdalomcsillapító gyógyszerek), bizonyos epilepszia ellenes szerek, savlekötők néhány típusa).
A foszforhiány tünetei az alábbiak:
- szívproblémák;
- étvágytalanság;
- ingerlékenység, szorongás;
- csont és ízületi fájdalom, gyermekekben kóros csontnövekedés;
- fáradtság.
A túlzott foszforbevitel tünetei
A magas foszforszint okozta panaszok megjelenése általában vesebetegség vagy a foszfortartalmú étrendkiegészítők túlfogyasztása (alacsony kalcium bevitel mellett) miatt alakul ki.
- A rövid ideig tartó túlzott foszforbevitel gyomor-bélrendszeri panaszokat (gyomorfájdalom, hasmenés) okozhat.
- A hosszú ideig fennálló túlzott bevitel viszont csökkenti a kalcium szintjét a szervezetben, és ezáltal növelheti a csontritkulással járó szövődmények, például a csonttörések kockázatát.
A foszfor szerepe a szervezetben
A foszforháztartásnak számos anyagcserefolyamatban fontos szerepe van az emberi szervezetben.
Ismert funkciói:
- csontok és fogak felépítése, és egészségének, erősségének megőrzése;
- energiaháztartás: energiatermelés, raktározás és felszabadulás;
- megfelelő izomműködés, izomregenerálódás;
- megfelelő veseműködés, vizeletkiválasztódás;
- a sejtek és szövetek megújulása, regenerálódása;
- a genetikai állomány (RNS és DNS szálak) alkotóeleme;
- egyéb vitaminok (B-vitamin, D-vitamin) és ásványi anyagok (jód, magnézium, cink) egyensúlyának fenntartása;
- hozzájárul a megfelelő szívműködéshez;
- hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Foszfor források
A legtöbb étel tartalmaz foszfort. A fehérjében gazdag ételek mind kiváló foszforforrások is, mint például az alábbiak:
- vörös hús,
- tejtermékek,
- halak,
- baromfi,
- barna rizs,
- tojás,
- zab.
Vannak azonban olyan fehérjeszegény ételek is, amelyek magas foszfortartalommal bírnak:
- teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült pékáruk,
- burgonya,
- fokhagyma,
- szárított gyümölcsök,
- szénsavas italok (foszforsavat használnak a szénsavas üdítők előállításához).
A dió- és mogyorófélék, a különböző magvak, gabonák és a hüvelyesek (babok) szintén nagyon magas foszfortartalmúak, azonban ezekben az élelmiszerekben a foszfor fitinsavhoz (más néven fitáthoz) kötődik. A fitinsav a növények magjaiban található vegyület, mely elegendő energiát biztosít a növénynek a csírázás során – az emberi szervezetbe kerülve azonban gátolja számos ásványi anyag (foszfor, vas, cink stb.) felszívódását. Túlzott fogyasztása ezért különböző ásványi anyagok hiányához vezethet. Áztatással, fermentálással vagy csíráztatással csökkenthető a fitinsav mennyisége a különböző magokban. Ezen kívül érdemes odafigyelni, hogy ne minden étkezés tartalmazzon fitinsavban gazdag élelmiszert (pl.: paleo kenyér, magvak), így az ásványi anyagok a következő étkezés során fel tudnak szívódni.
A növényi eredetű fehérjéket előnyben részesítendő vegetáriánus és vegán étrendnél ezekre az élelmiszertulajdonságokra ajánlott külön figyelmet fordítani.
Amennyiben a követett diéta fehérjében és kalciumban gazdag, az esetek nagyrészében nincs szükség külön foszforpótlásra.
Egyes betegségekben viszont, így például vesebetegségekben, az alacsony foszfor tartalmú diéta kedvező hatást fejthet ki a beteg állapotára. Amennyiben vesebetegségben szenved, kérje ki a kezelőorvosa tanácsát, mielőtt áttérne egy foszforszegény étrendre!
Foszfor tartalmú étrendkiegészítők
Megfelelő, változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett általában nincs szükség foszfor tartalmú étrendkiegészítők alkalmazására.
Amennyiben foszfor tartalmú étrendkiegészítőt szed, ügyeljen a túlzott foszforbevitel elkerülésére. 250 mg vagy annál kevesebb foszfor bevitele (bármilyen diéta mellett) még ideálisnak tekinthető.
