Stresszhelyzetben bizonyos izmaink megfeszülnek, megváltozik a testtartásunk. Izomlazítás során az izmokat a testrészeink pozicionálásával olyan helyzetbe hozzuk, hogy a gravitációs erő segítségével el tudjanak lazulni. Izmaink tudatos ellazításával viszont megakadályozhatjuk az izmok akaratlan megfeszülését, így megelőzhetjük az abból adódó fájdalmat is.
Sok kórkép (pl. stroke után, szklerózis multiplex, reumatoid artritis stb.), valamint tartós stressz esetén megfigyelhető a vázizomzat görcsös megfeszülése, ami erős fájdalmat, sőt mozgáskorlátozottságot is okozhat. Az izmainkban megjelenő feszülést általában nem tudatosítjuk, de az izomlazító gyakorlatok segítenek kialakítani azt a képességet, hogy érzékeljük az izomfeszülés állapotát, és aktívan tudjunk változtatni rajta, így megelőzve a fájdalom, sérülések kialakulását, illetve növelhetjük a teljesítményt is.
Izomlazító gyakorlatok
Az izomlazító gyakorlatokat érdemes rendszeresen, akár minden nap végezni, és fontos odafigyelni a gyakorlatok precíz kivitelezésére. Az izomlazításnak nincsenek kockázatai vagy mellékhatásai, gyakorlásuk során nem jelentkezik fájdalomérzet.
Az izomlazító gyakorlatok vonatkozhatnak:
- egyes izomcsoportokra (megtanulása több időt igényel),
- általánosan az izmokra (gyorsabban megtanulható).
Egyes izomcsoportokra vonatkozó módszerek
A gyakorlatokat kényelmes, ülő vagy hanyatt fekvő testhelyzetben célszerű végezni, akár csukott szemmel, és közben törekedni kell a rekeszizomból induló, szabályos légzésre.
A különböző izomcsoportokat a kezektől indulva kell megfeszíteni egyenként és lassan, az izomfeszülést fenntartani pár másodpercig, majd ellazítani. Mindegyik fázist érdemes többször, legalább háromszor-négyszer megismételni.
Kéz: szorítsuk ökölbe a kezünket, majd engedjük ki (először az ügyesebbiket, majd a másikat), majd szorítsuk a könyökünket felváltva egy támaszkodásra alkalmas felületre, majd engedjük el.
Arc és nyak: vonjuk fel a szemöldökünket, majd eresszük le, mereven előre szegezett tekintettel húzzuk össze az orrunkat és engedjük el, szorítsuk össze erősen az állkapcsunkat, közben húzzuk hátra a szánk szélét, majd engedjük vissza.
Törzs és has: nyomjuk össze a lapockáinkat, amennyire csak tudjuk, majd lazítsuk el; feszítsük meg a hasizmokat, majd lazítsuk el.
Lábak és lábfejek: emeljük fel a lábunkat, hogy testünkkel 45°-os szöget zárjon be, majd engedjük vissza (először az ügyesebbiket, majd a másikat); feszítsük vissza a lábujjainkat, majd lazítsuk el; a lábujjakat behajlítva forgassuk befelé a lábfejünket, majd engedjük vissza.
Az egész testre ható izomlazítás
Csukott szemmel néhány percig minden figyelmet a nagy izmok pihentetésére összpontosítsunk: érezzük, hogy testünk egyre nehezebb, egyre mélyebben pihen. Miután ellazítottuk az összes izomcsoportot, próbáljunk létrehozni egy mentális képet, amelyben látjuk magunkat kellemes környezetben (pl.: békés vidéki táj, vadvirágos rét, tenger, a hullámok ahogy lassan közelednek a parthoz stb.), és élvezzük a felmerülő kellemes érzéseket. Néhány perc múlva először a szemünket nyissuk ki, majd lassan, fokozatosan mozgassuk át a testet.
Autogén tréning
Az autogén tréning jelenleg a legelterjedtebb relaxációs módszer, az egészségügyi gyógyításban is akkreditált. Alkalmazható autoimmun, pszichoszomatikus, mozgásszervi betegségeknél, pszichés problémák esetén, szorongás, alvászavar, lehangoltság kezelésében. Elsősorban megelőzéshez ajánlott, de a már kialakult stressztünetek oldásában is hatékony.
Az ellazulás, a kikapcsolódás és a pihentető pihenés képességét, a feszültség oldását külső segítség (pl. hangfelvétel, relaxációs fotel) nélkül, szakember vezetése mellett érdemes elsajátítani. Érdeklődni elsősorban pszichiátriai, pszichoterápiás rendeléseken, neurológiai szakrendelésen, pszichoszomatikus rendeléseken, fájdalomambulanciákon érdemes, ahol általában TB támogatással lehet igénybe venni a tanfolyamot.
A tréning során feltételes reflexek épülnek ki, az izmok könnyebben ellazulnak, ennek hatására pedig helyreáll a test stresszreakciójának normál működése. Oldódnak az izmok feszültségéből adódó testi tünetek: a fej-, váll-, nyak-, derékfájdalmak, az arc, nyak és váll izmainak lazítása pedig csökkenheti a fejfájást is. A relaxáció segítségével a vegetatív idegrendszeri vezérlés alatt álló szervek izmai is ellazulnak, így az emésztési problémák, fájdalmak oldódhatnak, a gyomorsav termelése csökkenhet.
Izomlazító készítmények
A kezelőorvos izomlazító készítményeket is javasolhat a megfeszült izomzat görcsös tónusának oldására, melyek lehetnek vénykötelesek vagy kaphatóak vény nélkül is.
Vényköteles izomlazítót általában akkor ír fel az orvos, ha az izommerevség vagy izomgörcs krónikus betegség következménye (pl. reumathoid arthritis), vagy akut mozgásszervi panaszból fakad (pl. lumbago). Ezeknek a potensebb készítményeknek lehetnek mellékhatásaik, befolyásolhatják a gépjárművezetési képességet, álmosságot, hirtelen vérnyomásesést okozhatnak, mellékhatásuk lehet még a szédülés, gyengeség, így nem ajánlott a magasban dolgozók számára. Szedésük mellett általában kerülni kell az alkoholfogyasztást, illetve altatók és nyugtatók egyidejű alkalmazását.
A fájdalmat célzottan, viszonylag gyorsan tudják enyhíteni a lokálisan ható gyógyszeres és gyógyszernek nem minősülő gyógyhatású krémek is. Legtöbbjük tartalmaz valamilyen hűsítő vagy melegítő illóolajat, esetleg csípőspaprika-kivonatot, valamint gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatóanyagot, így komplex hatást nyújtanak.
Természetes izomlazítók
Alkalmazható az izomgörcsök kialakulása ellen a cseresznyelé vagy az áfonya rendszeres fogyasztása. A D-vitamin és a magnézium, kalcium és kálium, nátrium hiány is izomgörcsök kialakulásához vezethet. Így egyértelmű, hogy az ionszintek ellenőrzése, szükség esetén pótlása elengedhetetlen.
Izomlazítás segédeszközökkel
Izomlazításra alkalmas lehet még a TENS készülék, mely egy digitális fizikoterápiás izomstimuláló készülék vagy az akár sport boltokban is kapható SMR izomlazító henger.
Kapcslódó tartalmak:
