Az intermittáló (más néven szakaszos vagy időszakos) böjt egészségtudatos indíttatásból szándékosan vállalt, változó időtartamú étkezési szünetet jelent.
Az egészségügyi megfontolásból alkalmazott különböző böjtök általában a szervezet tehermentesítését, az emésztőrendszer kímélését és a salakanyagok gyorsabb kiürülésének elősegítését, gyakran a testsúlycsökkentést célozzák.
Az intermittáló böjt fajtái
Az intermittáló böjtnek számos formája létezik, amelyek mindegyike meghatározott ideig tartó koplalás és étkezés váltakozását foglalja magában. Az egyén számára megfelelő formát személyre szabottan, az egyén életviteléhez és adottságaihoz (tűrőképességéhez) igazodva érdemes megválasztani.
Figyelem! A böjt megkezdése előtt mindenképpen ajánlott szakember (dietetikus) vagy kezelőorvos tanácsát kérni.
Az ún. időben korlátozott étkezés viszonylag későre időzített reggelit és korai vacsorát jelent. Az ún. 16/8 módszer szerint délelőtt 10 óra és este 6 óra között, az ún. 14/10 módszer szerint reggel 9 és este 7 óra között megengedett az étkezés. Így minden nap 16 vagy 14 órás étkezési szünet érhető el, ami már nagymértékben befolyásolhatja a szervezet anyagcseréjét.
Ez a fajta étrend nagyban hasonlít egyes vallási böjtökre, például a ramadánra, amelyben a hajnal előtti és naplemente utáni könnyű étkezés megengedett.
Lásd még: Böjt fajtái és élettani hatásai
Az ún. 5:2 böjt két napig tartó alacsony kalóriabevitelt (5-600 kcal naponta) jelent, amelyet 5 napon át normál étkezés követ. Ennél szigorúbb az „evés-stop-evés” módszer, amelynek követői hetente egy vagy két alkalommal 24 órán keresztül egyáltalán nem étkeznek. Egyesek számára kezdetben nehézséget okozhat az egész napos koplalás, azonban bizonyos idő elteltével a szervezet hozzászokik az új étrendhez, és a böjtölés könnyebben betarthatóvá válik.
Étkezés intermittáló böjt mellett
A szakaszos böjt bármelyik formáját is választjuk, néhány alapszabály betartására ügyelni kell. A koplalási időszakokban mindig gondoskodni kell a megfelelő mennyiségű folyadék beviteléről, vagyis 3 liter folyadék (víz, üres tea és/vagy csontleves) elfogyasztásáról. Feketén, kisebb mennyiségben a kávé is megengedett, azonban a cukros üdítők kerülendők, mivel azok kalóriatartalmuk révén megszakítják a böjt (éhezés) alatt zajló élettani folyamatokat..
Az étkezések során törekedni kell a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra, illetve az étkezési ablak időszakában a megfelelő kalóriabevitel fedezésére. Előnyben részesítendők az alacsony kalóriatartalmú, fehérjedús ételek (például szárnyasok és halak), valamint a magas rosttartalmú gabonafélék (például a teljes kiőrlésű kenyér), amelyek a bennük lévő, lassan felszívódó szénhidrátok révén megakadályozzák a vércukor szintjének ingadozását. A diéta idején kerülendők a fehérlisztből készült péktermékek, a fehér rizs, a méz, a sütemények, a csokoládé, az állati zsiradékban gazdag élelmiszerek (vaj, sajt, tejszín stb.), a vöröshúsok és felvágottak, valamint a félkész és gyorséttermi ételek.
Lásd még: Fehérjék, Szénhidrátok, Zsírok
Mit tehet intermittáló böjt esetén?
Ha időszakos böjt mellett dönt, ízesítse ételeit fokhagyma, fűszerek, citromlé vagy balzsamecet hozzáadásával. Részesítse előnyben azokat a konyhatechnikai módszereket – például párolás, grillezés, zsíradék nélküli (sütőpapíron) sütés –, amelyek egészségesebb fogások elkészítését teszik lehetővé. Elkészítés előtt vagdossa be a nyers húst, és a húsételeket sok zöldség kíséretében fogyassza.
Kerülje a magas kalóriatartalmú alkoholos italok fogyasztását is.
Ne feledkezzen meg a rendszeres testmozgásról, de edzéseit ne a koplalónapokon, hanem az étkezési napokon végezze!
Az intermittáló böjt élettani hatásai
Az időszakos böjt előnye a hagyományos diétákkal szemben, hogy a koplalási időszakban a szervezet – utánpótlás hiányában – a máj energiaraktárait, majd ezek kiürülése után a zsírraktárokat kezdi felhasználni. Ily módon csökken a testsúly, aminek révén mérséklődik bizonyos betegségek (például 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és daganatos megbetegedések) kialakulásának kockázata.
Az intermittáló böjt hatására javul a szervezet inzulinérzékenysége, csökken a vér koleszterinszintje és a vérnyomás. Míg hagyományos diéta esetén minden étkezésnél törekedni kell az alacsony kalóriatartalomra, úgy időszakos böjtölés során – tekintve, hogy kevesebbszer és szűkebb időablakban fogyasztunk tápanyagot –, az étkezéseknek magasabb lehet a kalóriatartalma (összességében természetesen nem meghaladva a napi ajánlott beviteli célt).
Ugyanakkor fontos tudni, hogy a nem megfelelő módon tartott intermittáló böjt veszélyes lehet a szervezetre. Ha például a böjtölő nem fogyaszt elengedő mennyiségű folyadékot, könnyen bekövetkezhet a kiszáradás (dehidráció). A koplalás fejfájást, ingerlékenységet és székrekedést is okozhat, aminek kockázata a koplalónapokon bő folyadékbevitellel, az étkezési időszakban pedig zöldség- és gyümölcsfélék fogyasztásával csökkenthető.
Az intermittáló böjt ellenjavallatai
Krónikus betegség mellett csak orvosi konzultáció után, a szükséges vizsgálatok elvégzését követően és azok eredményének ismeretében szabad böjtölni. A szigorú böjt nem javasolt bizonyos gyógyszerek (például pszichiátriai szerek vagy szteroidok) tartós szedése mellett, valamint cukorbetegség, veseelégtelenség, vérképzési zavarok, tuberkulózis, inzulinrezisztencia, pajzsmirigy-túlműködés, táplálkozási zavarok és a menstruáció zavarának megléte esetén, illetve várandósság és szoptatás idején, valamint gyermekkorban sem.
Fontos, hogy kialakult cukorbetegség mellett a böjt minden formája ellenjavalt, mert a vércukorszint megfelelő szabályozásához elengedhetetlen a kezelőorvossal megbeszélt diéta és gyógyszeradagolás pontos betartása!
Ha valamely okból böjtölni szeretne, előzetesen egyeztessen dietetikus szakemberrel vagy kezelőorvosával, mert az alternatív étrend kialakítását minden esetben az egyéni adottságoknak megfelelően személyre kell szabni!
