Az étkezési rostok vagy élelmi rostok olyan, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket nem képes megemészteni az emberi vékonybél, ezért nem szívódnak fel, hanem változatlan formában eljutnak a vastagbélbe, ahol vagy lebontásra kerülnek, vagy távoznak a szervezetből.
A rosthiányos táplálkozás számos betegség kialakulásának kockázatát növeli. Ezek közül kiemelendők a vastagbélbetegségek, például a székrekedés, az aranyér, a divertikulózis és a vastagbéldanatok. A rostdús étrend így számos betegség előfordulási valószínűségét csökkenti.
Az étkezési rostok forrásai
Az élelmi rostok alapvető forrásai a növényi eredetű élelmiszerek. Igen gazdagok rostban a gabonaeredetű élelmiszerek és az azok felhasználásával készült sütőipari termékek, valamint az apró magvas gyümölcsök, a citrusfélék és a zöldségek.
Az ajánlások értelmében a férfiaknak naponta 30-38 gramm, míg a nőknek 21-25 gramm rost elfogyasztása ajánlott.
Tájékoztatásképpen néhány élelmiszer rosttartalma:
- 100 g alma 5 g,
- 100 g banán 2,6 g,
- 100 g dinnye 0,8 g,
- 100 g bulgur 10 g,
- 100 g kuszkusz 5 g,
- 100 g rizs 0,5 g,
- 100 g barna rizs 3,4 g,
- 100 g burgonya 0,6 g,
- 100 g csicseriborsó 9,5 g,
- 100 g édesburgonya 3 g,
- 100 g lencse 11,7 g,
- 100 g sárgarépa 1 g rostot tartalmaz.
Attól függően, hogy a rostok milyen mértékben oldódnak vízben, két csoportjukat különböztetjük meg.
- vízben nem oldódó rostok: búzakorpa, búzacsíra, rozs, szezámmag, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, lisztek és kenyerek, káposztafélék, paradicsom, paprika, vöröshagyma, petrezselyemgyökér, kukorica, diófélék és olajos magvak;
- vízben oldódó rostok: zabfélék (zabpehely, zabkorpa), árpa, gyümölcsök (alma, birsalma, banán, szőlő, málna, ribizli), zöldségek (burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót) és hüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó).
Az étkezési rostok élettani hatásai
A különböző összetételű és eredetű rostok hatásai különböznek egymástól. A vízben nem oldódó étkezési rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Lassítják továbbá a gyomor kiürülését is, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Vízmegkötő képességük révén növelik a széklet tömegét, és gyorsítják annak áthaladását a bélrendszeren.
Megfelelő mennyiségű folyadék egyidejű elfogyasztása mellett megakadályozzák a székrekedés kialakulását, és csökkentik a vastagbélbetegségek kialakulásának kockázatát. A vízben nem oldódó rostok elősegítik a jó bélműködést, mivel megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést.
Ha a vízben nem oldódó élelmi rostok az ajánlott napi mennyiségnél lényegesen nagyobb adagban kerülnek a szervezetbe (például rosttartalmú étrendkiegészítők túlzott fogyasztásakor), akkor gátolhatják egyes ásványi anyagok (például a kalcium és a vas) felszívódását.
A vízben oldódó élelmi rostok előnyösen befolyásolják a szénhidrátok anyagcseréjét, mivel viszkózusabbá teszik a béltartalmat és így lassítják a szőlőcukor (glükóz) felszívódását a vékonybél felső szakaszában, ami egyenletessé teszi annak felszívódását nem okozva kiugró inzulin csúcsot. Kedvezően befolyásolják a zsíranyagcserét, mivel megkötik a koleszterin és az epesavak egy részét, így azok nem képesek felszívódni, hanem kiürülnek a szervezetből.
A szénhidrátok és zsírok anyagcseréjére gyakorolt pozitív hatásuk következtében fogyasztásuk különösen kedvező koszorúér-betegségek, elhízás, cukorbetegség, a zsíranyagcsere zavarai és epekövesség esetén. A gyomor- és bélrendszeri hormonokra gyakorolt hatásukkal befolyásolják a gyomorkiürülés sebességét és az emésztőnedvek kiválasztódását is.
Megkötik a vízben oldott káros anyagokat, aminek köszönhetően rövidebb ideig és kisebb arányban maradnak káros és rákkeltő anyagok a bélben. Rostban gazdag étrenddel kedvező irányba befolyásolható a bélflóra aktivitása, amely kiemelt szerepet játszik az emésztésben és a szervezet megfelelő védekezőképességének fenntartásában.
Rostdús és rostszegény étrend
Bizonyos betegségek megléte esetén rostdús vagy rostszegény diéta követése ajánlott.
Rostdús étrendről akkor beszélünk, ha a napi élelmi rost bevitele 40 gramm feletti, de nem haladja meg az 50 grammot. Mivel a nagyobb rostbevitel többféle vitamin és ásványi anyag felszívódásának csökkenéséhez vezethet, ilyenkor a mikrotápanyagok bevitele nagy körültekintést igényel.
A rosttartalom emelése nagyobb folyadékbevitelt tesz szükségessé (1 gramm rost fél deciliter vizet köt meg), így a napi folyadékfogyasztásnak ilyenkor el kell érnie a három litert. Rostdús étrend esetén napi négy-ötszöri étkezés ajánlott.
A rostdús étrend javallatait képezi:
- székrekedés,
- divertikulózis,
- irritábilis bél szindróma (IBS),
- érrendszeri betegségek (pl. érelmeszesedés),
- elhízás,
- cukorbetegség.
Rostszegény étrendet a testsúlykilogrammonként 40 mg alatti napi nyersrost-bevitel jelent. Olyan esetekben szükséges alkalmazni, amikor a beteg egészségi állapota kifejezetten kímélő étrendet igényel. Gyakran pépes, folyékony étrenddel szükséges kombinálni. Rostszegény étrend esetén napi hat-hétszeri étkezés ajánlott.
A rostszegény étrend javallatai:
- akut és krónikus gyomorhurut (gastritis),
- a száj gyulladásos megbetegedései,
- heveny hasnyálmirigy-gyulladás progresszív diétája,
- gyulladásos bélbetegség heveny stádiumában,
- heveny epehólyag-gyulladás,
- közvetlenül gyomorvérzés után.
Jogszabályi háttér
Az Európai Parlament és a Tanács 2011. október 25-i 1169/2011/EU rendelete a fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról
