A cukor természetes módon előfordul minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszerben, például a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, tejtermékekben. Problémák akkor jelentkeznek, ha túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk, vagyis olyan cukrot, amelyet az élelmiszergyártók az íz fokozása vagy az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében adnak a termékekhez.
A természetes módon cukrot tartalmazó teljes értékű élelmiszerek fogyasztása egészséges, ugyanis a növényi élelmiszerek nagy mennyiségű rostot, alapvető ásványi anyagokat és antioxidánsokat, a tejtermékek pedig fehérjét és kalciumot is tartalmaznak. A nyugati típusú étrendben az üdítőitalok, gyümölcsitalok, ízesített joghurtok, gabonapelyhek, sütemények, torták, édességek és a feldolgozott élelmiszerek a legfőbb forrásai a hozzáadott cukroknak.
A hozzáadott cukor olyan termékekben is jelen lehet, amelyekről nem is gondolnánk, hogy édesítettek, például a levesekben, kenyérben, pácolt húsokban vagy a ketchupban, illetve a különféle salátaöntetekben.
A túlzott cukorfogyasztás növeli a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a szívinfarktus, a daganatok és a depresszió kialakulásának kockázatát.
A szénhidrátokról bővebben külön cikkben olvashat.
A cukorfogyasztás jótékony hatásai
A cukrok (szénhidrátok) energiaforrásként szolgálnak: nemcsak a futáshoz, sétáláshoz, hanem a szervezet alapvető működéséhez is, például a légzéshez.
A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok közé tartoznak az étkezési vagy élelmi rostok. Ezek növényi eredetű szénhidrátok, melyeket az emberi szervezet nem képes megemészteni, ezért nem szívódnak fel az emésztőrendszer elején, hanem változatlan formában eljutnak a vastagbélbe, ahol lebontásra kerülnek vagy távoznak a szervezetből. Az étkezési rostok lassítják a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban található egyszerűbb cukrok felszívódását, így az ezekben lévő cukor folyamatos energiaellátást biztosít a sejtek számára.
Lásd még: Glikémiás index
A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék magas bevitele bizonyítottan csökkenti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rosszindulatú daganatos betegségek (pl. vastagbélrák) kockázatát is. Megelőzik a székrekedést, a magas koleszterinszintet, az elhízást, valamint szükségesek a megfelelő emésztéshez is. A rostban gazdag étrenddel kedvező irányba befolyásolható a bélflóra működése is, ami kiemelt szerepet játszik az emésztésben és a szervezet megfelelő védekezőképességének fenntartásában.
A túlzott cukorfogyasztás veszélyei
A nem megfelelő típusú, túlzott cukorfogyasztásnak megvan az ára. Egy kínai és amerikai kutatók által jegyzett tanulmány, mely 2023 áprilisában jelent meg a BMJ folyóiratban, összesen 8601 tudományos publikáció eredményeit összegezte a cukorfogyasztás egészségre gyakorolt hatásairól. A kutatók olyan tanulmányokat vizsgáltak, melyek a „szabad” cukrok fogyasztásának hatásait értékelték – ebbe a csoportba tartozik minden olyan élelmiszer, amely feldolgozott vagy természetes módon előforduló cukrot (asztali cukor, méz, juharszirup) tartalmaz. A gyümölcsökben és a zöldségekben, valamint a tejben található cukor nem számít „szabad” cukornak.
A kutatás szerint a túlzott cukorfogyasztás összefüggésbe hozható:
- a gyermekkori- és a felnőttkori elhízással;
- a magas húgysavszint (hyperurikaemia), illetve a köszvény kialakulásával;
- a jó koleszterin (HDL-szint) csökkenésével, a rossz koleszterin (LDL-szint) növekedésével;
- a látens autoimmun cukorbetegséggel felnőtteknél;
- a metabolikus szindrómával;
- a 2-es típusú cukorbetegséggel;
- a fokozott májzsír és izomzsír felhalmozódásával;
- a koszorúérbetegség, illetve egyéb szív- és érrendszeri betegségek (stroke, szívinfarktus) kockázatával, illetve halálozásával;
- a magas vérnyomás kialakulásával gyermekek, serdülők, felnőttek esetén;
- az emlőrák, a májrák, a prosztatarák és a hasnyálmirigyrák fokozott kockázatával, illetve halálozásával;
- a gyermekkori asztmával;
- a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarral;
- a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenésével (csontritkulás);
- a fogszuvasodás, a fogerózió kialakulásával;
- a depresszióval;
- a nem alkoholos zsírmáj kialakulásával.
A túlzott cukorfogyasztás növeli a vesebetegség kialakulásának kockázatát is: a fruktóz növelheti a szérum húgysavkoncentrációját, másrészt a magas vércukorszint károsíthatja a vesékben lévő érzékeny ereket.
A magas cukortartalmú étrend felgyorsítja a kognitív hanyatlást is. A memória romlásához vezethet, és összefüggésbe hozták a demencia és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával is.
A mértéktelen cukorfogyasztás bizonyítottan felgyorsítja a telomerek rövidülését is, ami fokozza a sejtek öregedését. A telomerek a kromoszómák végén található struktúrák, melyek védősapkaként működnek.
A ráncok a bőr öregedésének természetes jelei, előbb-utóbb megjelennek, függetlenül az egészségi állapottól. A helytelen táplálkozás azonban felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát is. A megnövekedett fejlett glikációs végtermékek (AGE, Advanced Glycation Endproduct) olyan vegyületek, melyek a szervezetben található cukor és a fehérjék közötti reakciók során keletkeznek, és a kutatások szerint kulcsszerepet játszanak a bőr öregedésében. A finomított szénhidrátokban és hozzáadott cukorban gazdag étrend fogyasztása az AGE-k túltermelődéséhez vezethet, ami a bőr idő előtti öregedését okozhatja.
A finomított szénhidrátot tartalmazó étrend összefüggésbe hozható a pattanások kialakulásának nagyobb kockázatával is.
Ajánlott napi cukorbevitel
A hozzáadott cukrok egészségügyi kockázatai miatt ajánlott odafigyelni a napi cukorbevitelre.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása
- A felnőtteknek és a gyermekeknek ajánlott a cukorbevitelt a teljes napi energiabevitel kevesebb mint 10%-ára csökkenteni, ami átlagosan körülbelül 12 teáskanál (50 gramm, 200 kalória) cukornak felel meg naponta egy felnőtt esetében. Ez magában foglalja a hozzáadott cukrot, valamint a mézben, gyümölcslevekben, szirupokban és gyümölcslé-sűrítményekben természetesen előforduló cukrokat.
- Jelentős egészségügyi előnnyel jár, ha a cukorfogyasztást a teljes energiabevitel kevesebb mint 5%-ára (6 teáskanál vagy 25 gramm) csökkentjük.
Figyeljünk az élelmiszerek címkéire!
Segíthet az étrendjében lévő cukor mennyiségének szabályozásában, ha megtanulja értelmezni az élelmiszerek címkéin található információkat. A címkén minden esetben fel kell tüntetni, hogy az adott termékhez adtak-e cukrot, valamint hogy mennyi a termékben található teljes cukormennyiség.
Az összetevők listáján a termék összetevői a mennyiségük alapján vannak felsorolva: minél előbb található egy összetevő a listán, annál nagyobb az aránya a termékben. A cukrokat szacharóz, glükóz, dextróz, maltóz, aranyszirup, juharszirup, melasz, kukoricaszirup, kókuszcukor, agavészirup vagy más néven is feltüntethetik.
Az átlagos tápértékpanelon a cukrok „szénhidrátként” szerepelnek. A 100 grammra megadott cukormennyiség alapján egyszerűen összehasonlíthatjuk a termékek cukortartalmát. Ha például az egyik gabonapehely 10 g cukrot tartalmaz 100 grammonként, a másik pedig csak 5 grammot, akkor az utóbbi a jobb választás. Ha a teljes cukortartalom nagyobb mint 15 gramm az adott élelmiszer 100 grammjában, ellenőrizze az összetevők listáját, hogy szerepelnek-e hozzáadott cukrok nagy mennyiségben a listán.
Az adagonkénti cukormennyiség megmutatja, hogy mennyi cukrot fogyaszt az adott termék egy javasolt adagjával. Ebbe mind a természetes, mind a hozzáadott cukrok beletartoznak.
Hogyan csökkenthető a cukorbevitel?
Nem kell teljesen kizárnia életéből a cukorfogyasztást. A gyümölcsök, a zöldségek és a tejtermékek mind tartalmaznak természetes módon előforduló cukrokat és egyben rost-, vitamin- és ásványianyag-források is.
Kerülje azonban a hozzáadott cukrok túlzott fogyasztását! Mindig ellenőrizze az élelmiszerek címkéjét. A cukrozott italok különösen hozzájárulhatnak a túlzott cukorbevitelhez, mivel nem okoznak teltségérzetet.
A hozzáadott cukrok csökkentése érdekében:
- helyettesítse az aszalt gyümölcsöt tartalmazó gabonapelyheket gyümölcsmentes müzlivel vagy zabkásával;
- főzzön tojást reggelire;
- vásároljon natúr, cukrozatlan joghurtot, és ha szeretné, édesítse friss gyümölccsel;
- a bolti tésztaszószok helyett készítsen saját szószt bor, ecet, paradicsom, fűszernövények, hagyma vagy fokhagyma felhasználásával;
- ízesítse az ételeket fűszernövényekkel és különböző fűszerekkel, például chilivel;
- csökkentse a sütemények, kekszek, desszertek és fagylaltok fogyasztását;
- az édesített üdítőitalok, sportitalok vagy jeges tea helyett igyon inkább csapvizet, szódavizet vagy ásványvizet.
Cukorhelyettesítők
A cukrok édesítőszerekkel helyettesíthetők. Az édesítőszereket gyakran használják italok, például tea vagy kávé édesítésére, illetve a cukor alternatívájaként sütés vagy főzés során.
Az édesítőszerek 3 típusát különböztetjük meg.
- Mesterséges édesítőszerek: ebbe a csoportba tartozik az aszpartám, a szacharin és a szukralóz, melyek nulla kalóriát tartalmaznak. Az élelmiszeriparban széles körben használják őket a „diétás”, „cukormentes”, „zero” címkével ellátott termékek előállítása során. A fenilketonúriában szenvedő emberek azonban nem fogyaszthatnak aszpartámot, mivel olyan aminosavat (fenilalanint) tartalmaz, melyet a szervezetük nem tud lebontani.
- Nutritív édesítőszerek: a fruktóz, izomalt, mannit, xilit, szorbit és polidextróz ugyanannyi vagy kicsit kevesebb energiát tartalmaznak, mint a cukor.
- Természetes eredetű intenzív édesítőszerek: a stevia és a monk gyümölcskivonat kalóriamentesek és általában növényekből készülnek. Sokkal édesebbek, mint a cukor, ezért csak kis mennyiségre van szükség belőlük.
Fontos! Az édesítőszerek is okozhatnak fogszuvasodást, és jelenleg nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy segítenek-e a fogyásban.
Alacsony cukortartalmú és cukormentes diéták
A cukormentes „méregtelenítő” diéták teljesen kizárják a cukrot – bizonyos esetekben csak a hozzáadott cukrokat – az étrendből. Ez rövid távon fogyást eredményezhet, ez az étrend azonban hosszú távon nem fenntartható.
A teljesen cukormentes diéták kizárják minden gyümölcs, zöldség, tejtermék, gabonaféle és hüvelyes fogyasztását, mivel ezek is tartalmaznak természetes cukrot. Ez táplálkozási hiánybetegségek kialakulásával járhat, így nincs összhangban a hazai táplálkozási irányelvekkel. Teljesen cukormentes étrend esetén táplálékkiegészítők szedése nélkül lehetetlen elegendő tápanyaghoz és rosthoz jutni.
A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának korlátozása azonban ésszerű döntés, mivel ezek főképp az energiadús, tápanyagszegény, feldolgozott élelmiszerekben és italokban fordulnak elő.
